좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물

안녕하세요, 공대남편입니다.

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오늘은 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물에 대해 함께 알아보겠습니다.

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보통 다이어트할 때, 탄수화물을 제한하는 다이어트를 하는 분들이 많이 있습니다.

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하지만 이는 잘못된 상식입니다.

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나쁜 탄수화물을 끊어야 올바른 탄수화물 제한 방법이라고 할 수 있습니다.

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함께 알아보시죠.

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탄수화물을 끊으면 안 되는 이유

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• 다이어트를 오래 지속할 수 없습니다.

탄수화물은 몸의 필수 영양원이기 때문에 적정량은 꼭 섭취해야 합니다.

탄수화물을 아예 끊는 극단적인 다이어트 방법은 평생 유지할 수 없을 뿐만 아니라 호르몬 체계가 무너져 컨디션이 악화되며, 신진대사가 느려져 오히려 다이어트 효과가 떨어지기도 합니다.

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• 근육 감소가 발생합니다.

우리 몸의 주 에너지원인 탄수화물이 체내에 부족하게 될 경우, 체내에서는 단백질을 에너지원으로 사용합니다.

단백질을 에너지원으로 사용하게 되면 질소가 부산물로 발생해 신장에 무리를 줄 수도 있고, 단백질 부족으로 근육 감소가 발생할 수 있습니다.

이 때문에 체지방이 쌓이기 좋은 환경이 될 수 있습니다.

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좋은 탄수화물의 필수 조건

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• 체내 흡수 속도가 느린 탄수화물

보통 정제(가공)를 덜한 탄수화물이 흡수가 느립니다.

흡수가 느리면 혈당도 천천히 오르기 때문에 포만감이 그만큼 오래갑니다.

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• 포만감 대비 칼로리가 낮은 탄수화물

보통 식이섬유가 풍부하면 포만감 대비 칼로리가 낮습니다.

식이섬유는 에너지원으로 사용되지 못하기 때문입니다.

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• 위 조건을 만족하며 단백질 함량이 높은 식품

단백질 함량까지 높다면 단백질과 탄수화물 2가지를 모두 채울 수 있기 때문에 더욱 좋은 식품입니다.

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그렇다면 착한 탄수화물 식품은 어떤 종류들이 존재할까요?

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착한 탄수화물 식품

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• 귀리
• 현미밥
• 퀴노아
• 검은콩
• 삶은 감자
• 고구마
• 단호박
• 무화과
• 아보카도
• 자몽
• 사과
• 메밀면
• 통밀빵
• 호밀빵

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위와 같은 식품들이 대표적인 착한 탄수화물 식품입니다.

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반면, 꼭 피해야 할 나쁜 탄수화물도 존재합니다.

앞서 말한 것과 반대되는 '흡수가 빠른 탄수화물'입니다.

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흡수가 빠른 탄수화물은 좋은 탄수화물과 달리, 혈당을 아주 빠르게 상승시킵니다.

혈당은 몸이 1차적으로 사용하는 에너지원으로, 혈당이 올랐을 때 추가로 들어오는 영양소는 잉여 칼로리가 됩니다.

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당장 필요하지 않은 잉여 칼로리는 체지방으로 저장되기 때문에 꼭 피해야 할 흡수가 빠른 탄수화물 식품은 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

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꼭 피해야 할 흡수가 빠른 탄수화물

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• 설탕
• 단 음료
• 디저트류
• 흰 밀가루 면
• 흰 밀가루 빵
• 분식류

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위와 같은 식품들은 웬만하면 피하고, 정말 피할 수 없을 경우에는 면과 빵 정도만 1/2인분 섭취하시고, 나머지는 섭취하시면 안 됩니다.

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다이어터에게 탄수화물이란?

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• 끊어서는 안 될 필수 영양소입니다.

탄수화물은 우리 몸에서 꼭 필요한 영양소입니다.

탄수화물을 끊는 것은 오히려 식습관을 무너뜨리고, 단백질이 에너지원으로 쓰이게 하여 근육 감소를 유발합니다.

이는 요요를 유발할 수 있습니다.

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• 좋은 탄수화물을 섭취하고 나쁜 탄수화물은 피해야 합니다.

양 조절도 중요하지만, 섭취하는 식품의 질도 중요합니다.

흡수가 느리고, 포만감 대비 칼로리가 낮은 좋은 탄수화물을 가까이해야 합니다.

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탄수화물을 끊으면 안 되는 이유로 적절한 것을 모두 고르세요.(정답 2개)

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• 탄수화물을 끊으면 지방이 증가한다.
• 몸에 꼭 필요한 영양소인 탄수화물을 끊을 경우 다이어트를 지속하기 어렵다.
• 탄수화물을 끊으면 몸의 대사가 활발하게 일어난다.
• 탄수화물이 부족할 경우 단백질을 에너지원으로 사용하며 근육이 감소한다.

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정답은 2번과 4번이었습니다.

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우리 몸의 주 에너지원인 탄수화물을 끊는 극단적인 다이어트는 오래 지속될 수 없으며, 단백질을 에너지원으로 사용하게 만들어 근육 감소를 초래할 수 있습니다.

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탄수화물을 끊는 것보다 적정량으로 좋은 탄수화물을 섭취하는 것이 효율적인 식단 조절 방법입니다.

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다음 중 탄수화물에 관련한 이야기 중 올바른 것을 고르세요.(정답 1개)

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• 탄수화물은 무조건 적게 먹을수록 좋다.
• 탄수화물 음식에는 보통 단백질이 없다.
• 흡수가 빠른 탄수화물을 많이 먹으면 지방이 증가할 가능성이 높다.
• 정제가 많이 될수록 흡수가 느리다.

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정답은 3번이었습니다.

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흡수가 빠른 탄수화물을 섭취하면 순간적으로 잉여 칼로리(혈당)가 높아져서 체지방이 잘 쌓이는 환경이 될 수 있습니다.

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다음 중 다이어트 시 피해야 할 탄수화물 음식을 모두 고르세요.(정답 3개)

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• 현미밥
• 케이크
• 흑당 음료
• 통밀빵
• 흰 밀가루 음식

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정답은 2번, 3번, 5번이었습니다.

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2번 케이크는 설탕이 많이 들어 있기 때문에 꼭 피해야 할 흡수가 빠른 탄수화물 식품임과 동시에 지방도 많은 식품입니다.

3번 흑당 음료는 정제가 덜 된 흑당을 사용했다고 하지만 사실 흡수가 매우 빠른 탄수화물 식품입니다.

마지막으로 5번 흰 밀가루 음식은 정제가 많이 되어 흡수가 매우 빠르기 때문에 기왕이면 색이 있는 밀가루 식품을 섭취하는 것이 낫습니다.

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